الاسترخاء أحد الأشياء التي تؤثر إيجابيا على صحة الجسم فهو له فوائد عدة، وينصح بممارسة تمارين الاسترخاء بشكل دائم، وفي هذا المقال سنشرح بالتفصيل كل ما يخص الاسترخاء وفوائده وأنواعه، كما سنذكر الطرق التي من خلالها سنحصل على الاسترخاء.
أهمية الاسترخاء و فوائده:
للاسترخاء أهمية كبرى وفوائد كبيرة منها أنه يساعد على تقليل التوتر والتخفيف من حدته أيضا اكتشف العلماء أنه يدخل في علاج العديد من المشاكل الحيوية في جسم الإنسان منها:
1- يساعد على خفض ضغط الدم.
2- يساعد في تقليل الإصابة بأمراض القلب.
3- يساعد على خفض الصداع بشكل عام والصداع النصفي بشكل خاص الذي يعاني منه الكثيرين نتيجة توتر أو إرهاق.
4- يساعد على النوم بشكل جيد.
5- يساعد على التخلص من مرض القولون العصبي.
6- يساعد أيضا على تقليل اضطرابات الأمعاء.
7- يساعد في التقليل من الشعور بآلام الجسم بشكل عام.
8- كما أن له تأثير إيجابي بتقليل جميع الاضطرابات الناتجة عن التوتر العصبي أو النفسي.
9- كما أن هناك أهمية كبيرة للاسترخاء للعلاج من مرض الانفلونزا.
وكما يقول عالم الصحة النفسي أندرو باوم أن أى إجهاد أو ضغط عصبي هو عبارة عن تجربة سلبية يتبعها تغيرات كيميائية وفسيولوجية وسلوكية.
كما أن هناك بعض العلماء يستطيعون قياس مستوى الضغط النفسي للإنسان من خلال فترة استجابته للعدوى.
حيث أن الضغط النفسي و التوتر يسبب إفراز مواد كيميائية تسمى السيتوكينات وهي المسؤولة بشكل أساسي عن مهاجمة الالتهابات والقضاء عليها.
حيث أن السيتوكينات هي التي تقوم بتنشيط الجهاز المناعي لدى الانسان وبدونها لا يستطيع الجهاز المناعي أن يحارب الأمراض والفيروسات المختلفة ومن ضمنها البرد والانفلونزا.
لذلك فإن الضغط النفسي ربما يكون مفيد لتقوية جهاز المناعة ولكن انتبه إذا زادت فترة الضغط النفسي فإن الجسم لا يستطيع التوازن بين إفراز السيتوكينات وطول الفترة الزمنية للضغط النفسي.
وبالتالي يفتقر الجسم للسيتوكينات التي تساعده على تنشيط الجهاز المناعي مما يؤدي إلى تدهور الجهاز المناعي وبالتالي الإصابة بالفيروسات وهناك دراسات كثيرة أثبتت صحة هذه المعلومات.
من بينها دراسة أجريت عام 1995م أن هناك صلة بين التوتر الذي يشعر به الطلاب فى أوقات الامتحانات وبين الأمراض التي تصيبهم أيضا في نفس الفترة الزمنية ويرجع ذلك لطول فترة الامتحانات فيتدهور الجهاز المناعي وبالتالي يصابون بالأمراض.
ولكن اتضح أن من طرق العلاج الأكثر نفعا وتأثيرا هو الراحة و البعد عن الضغط النفسي فإنه يحسن الجهاز المناعي ويصبح قادراً على مهاجمة المرض.
بالفعل هناك أدوية أخرى تحد من أعراض المرض مثل فيتامين C عادة ما يوصف لمرضى الأنفلونزا ولكن ليست ذات قيمة كبيرة مثل الاسترخاء والراحة.
لذلك يجب علينا الاهتمام بالراحة و كيفية تتبع الطرق الصحيحة للحفاظ على حياتنا الصحية.

الاستفادة من تمارين الاسترخاء

العالم بيتل ذكر أن هناك ثلاثة عوامل يتم التركيز عليها وذلك لأهميتها فهي تحدد كم الاستفادة من تمارين الاسترخاء وهم:
1- الدافعية:
و هذا يعني أن يكون الإنسان هو من يريد الاسترخاء لديه الدافع في تعلم الطرق التي تساعده على الاسترخاء، فإذا وجدت الدافعية لديه فإنه سيحصل على أعلى درجات الاسترخاء.
2- الفهم:
على من يقوم بالاسترخاء أن يعرف أهمية ما يفعله وما الأسباب التي دفعته أن يقوم بهذه التمارين.
3-الالتزام:
يجب عليك الالتزام بهذه التمارين يوميا كما يجب عليك أن تحدد وقت معين تقوم فيه بهذه التمارين وباستمرار دون توقف وهذا سوف يساعدك في حياتك كثيرا.
أنواع الاسترخاء:

الاسترخاء

كما أنه هناك 3 أنواع من الاسترخاء يساعدوك على الوصول لصحة أفضل:
1- استرخاء التنفس العميق:
من المعروف أن أجهزة الجسم كلها مترابطة مع بعضها ففي عملية التنفس بعمق تكون عملية ميكانيكية يتحكم فيها الجهاز العصبي.
وبالتالي الأشخاص الذين يعانون من الضغط أو التوتر النفسي فهم لا يستطيعون أن يتنفسون بشكل طبيعي وبالتالي لن يدخل الكم المطلوب من الأكسجين ولا يخرج الكم الصحيح من ثاني أكسيد الكربون وذلك لسرعة التنفس عندهم.
لذلك فإن التنفس بعمق وبصورة سليمة وصحية يساعد على الاسترخاء ويحسن من الدورة الدموية ومن مزاج الشخص.
لذلك يجب عليك اتباع الخطوات التالية للتنفس بعمق وبصورة سليمة:
1- ان تستلقى على شيء مريح سواء المرتبة أو على الأرض بحيث تكون بشكل مستقيم ورجلاك متباعدتان قليلا.
2- تقلل من المؤثرات الخارجية بأن تقوم بإغلاق عينيك وتتخيل مكانا جميلا أو مكانا تحبه تشعر فيه بالألفة والراحة عندما تتخيله.
3- ضع أحد اليدين على البطن عند مكان السرة والأخرى على الصدر والهدف من هذا هو أن تشعر أن اليد الموضوعة على البطن هي أعلى من اليد الأخرى الموضوعة على الصدر و بالتالي يتولد شعور لديك بأنك تتنفس بصورة طبيعية وسليمة.
ومن ثم تقوم بأخذ نفس عميق من أنفك على حسب راحتك هناك بعض من الناس يستنشقون الهواء في 3 ثوان أو 5 ثوان إلى أن تمتلئ الرئتان بالهواء وحتى تشعر أن اليد التي على البطن هي أعلى من اليد الأخرى التي على الصدر.
4- تقوم بحبس الهواء لمدة 2 ثانية وبعدها تقوم بإخراجه ببطء من الفم حتى تشعر أن يديك الاثنتين عادوا إلى نفس المستوى.
ويفضل استخدام منبه لتنبيهنا بانتهاء الوقت لأنك يجب ألا تنشغل بأي شئ غير الخيال والتأمل والتفكير في أماكن انت تحبها وليس في الوقت الذي سوف تخرج فيه الهواء من فمك.
يجب أن تكرر هذه العملية 3 مرات وبعد المرة الثالثة يجب أن تطبق الخطوة التالية:
نأخذ نفس عميق و نخرجه من الأنف بسرعة بدون حبس النفس نفذ هذه الخطوة مرتين.
حيث أن تمارين التنفس تتكون من جزئين جزء أخذ النفس مع حبسه يتكرر 3 مرات ثم أخذ النفس و اخراجه بسرعة بدون حبسه تتكرر مرتين.
ونكرر الجزئين لمدة 5 دقائق لذلك يفضل استخدام منبه حتى لا تنشغل بالتفكير في الوقت.
قم بتطبيق هذا التمرين 3 مرات في اليوم فقط سوف تشعر بتحسن كبير في حالتك النفسية.
2- الاسترخاء العضلي:
انقباض وانبساط عضلات الجسم تسبب آلام نتيجة استخدام شحنات كهربية يتم إرسالها إلى الهيبوثالامس وهو أهم جزء في المخ يستجيب للتفاعلات عن طريق اشارات
يرسلها ويستقبلها وهو أيضا المسؤول عن تقديم الاستجابات المناسبة للضغوط النفسية.
الاسترخاء يعمل على الاتزان بين الشحنات الكهربية المرسلة والعائدة من الهيبوثالامس التي تعطي أكثر استقراراً للنفسية.
ولكي ترى أثر للاسترخاء جيدا يجب أن تتوفر هذه الشروط:
1- الوقت:
يجب أن تقوم مرتين بالارتخاء العضلي في اليوم بفارق 8 ساعات وتجنب أن تقوم به بعد الأكل مباشرة أو قبل النوم مباشرة.
2- المكان:
يجب أن تختار مكان مناسب هادئ لا يوجد به أحد قد يشوش عليك ولا تستطيع الاستفادة من التمرين.
3- وضع الجسم:
يجب أن يمارس هذا التمرين بأن تستلقي بجسمك كله على سرير أو على الأرض مع وضع وسادة تحت رأسك أو كرسي مريح ذات مسند عالي وبه يدين لتشعر أن كل جسمك في حالة استرخاء عميق ويجب أن يكون جسمك مستقيم ويفضل غلق عينيك والبدء في التنفس.
3- الاسترخاء الذهني:
وهي ألا تفكر في أي شيء قد يعكر صفو مزاجك فقط عليك أن تتأمل بخيالك في أشياء تريحك نفسيا وأشياء تحبها أو أيضا الذهاب إلى أماكن طبيعية مريحة تشعر أنك فقط تريد السرحان في شكل الطبيعه وجمالها كما يمكنك ممارسة التأمل أو اليوجا فهي تعطي أيضا راحة نفسية.
الاسترخاء الذهني يعمل على الارتياح النفسي والتواصل مع النفس والتعرف على الذات وعلى مشاكلها ولكن بطريقة هادئة تستطيع من خلالها تقييم الأمور بشكل صحيح كما أنه أفضل وقت لأخذ القرارات المصيرية أو التي تحتاجها في حياتك بصفة عامة فأنت في هذه الحالة ترى الأمور بشكل هادئ وواضح.

طرق الحصول على الاسترخاء

هناك طرق كثيرة لتستطيع الحصول على الاسترخاء في أقل من 5 دقائق منها:
1- شرب الشاي الأخضر:
حيث أن شرب كوب من الشاي الأخضر الذي يحتوي على مادة الثيانين سوف تساعدك على الاسترخاء.
2- الشوكولاتة:
لها فائدة كبرى حيث أنها تفرز هرمون الدوبامين المسؤول عن السعادة في جسم الإنسان وبالتالي تساعد في تنظيم هرمون الإجهاد وتهدئ الأعصاب.
3-العسل:
له فوائد كبيرة، به نسبة من المضادات الحيوية وأيضا به مركبات تقلل من الضغط النفسي وتعمل كمضاد للاكتئاب كما أنه يستخلص منه مرطبات البشرة.
4- تناول المانجو:
المانجو مفيد جدا للاكتئاب والتوتر النفسي حيث أن بها مادة مسؤولة عن خفض مستوى الضغط العصبي وتسبب الاسترخاء.
5- مضغ اللبان:
مضغ اللبان لبضع دقائق يساعد على خفض الكورتيزول في الدم ويقلل الضغط النفسي.
6- وجبة خفيفة:
هناك دراسات تقول أن الوجبات الخفيفة الغنية بالأملاح تساعد كثيرا من البالغين على تقليل التوتر والاجهاد.
7- التأمل:
تستطيع الاستفادة بالتأمل بدون الذهاب إلى أى مكان فقط يمكنك الذهاب إلى مكان هادئ ومريح والتركيز والهدوء لبضعة دقائق بكل سهولة وهذا يساعدك على الاستفادة من التأمل بأبسط الطرق.
8- ضع رأسك على الوسادة:
قم بالاسترخاء ووضع رأسك على الوسادة وتخيلها كأنها إسفنجة تمتص التوتر والضغط النفسي وكن في وضع استرخاء سوف يساعدك على الارتياح نفسيا.
9- التنفس:
كما ذكرت في أعلى المقالة أن التنفس من الطرق المهمة التي تساعدك على طرد الضغط النفسي ويعالج من أمراض كثيرة مثل أمراض القلب والانفلونزا وغيرها.
10- نظام الاسترخاء التدريجي:
هو عبارة عن انقباض العضلات في جزء معين من الجسم فهو يساعد على الاسترخاء والراحة والنوم.
11-العد التنازلي:
هو طريقة سهلة للوصول للاسترخاء والوصول لقمة الهدوء.
12- الخيال:
دائما تخيل السيناريو الجيد المفرح وليس السيء المحبط فعليك فقط أن تتخيل مكان تحبه أو شخص تحبه أو أي خيال مرتبط بشيء مبهج فهو يساعدك على تقليل التوتر.
13- اغمض عينيك:
مجرد أن تغمض عينيك فقط فهو شئ جميل يشعرك بالهدوء والراحة.
14- أعطي لنفسك تدليكا بسيطا:
تدليك اليدين واحدة من الأشياء التي تعطي استرخاء فورى وخاصة للناس الذين يعملون في مجال الكتابة على الكمبيوتر.
15- محاولة العلاج بالابر:
هو يعمل عن طريق اللمس حيث يقوم بتوزيع السوائل والطاقة في جميع أنحاء الجسم فهو يعمل عن طريق استخدام الابهام والسبابة للتدليك ويمكن استخدام زيت اللافندر ليساعد على الاسترخاء.
16- فرك القدمين:
عند تدليك الأقدام فهي واحدة من الطرق التي تساعدك على الاسترخاء.
17- استخدام كرة الإجهاد:
هي عبارة عن كرة صغيرة تمسك باليد ويتم الضغط عليها فتقلل من التوتر.
18- التنقيط بالماء البارد:عند قيامك بالتنقيط بالماء البارد على معصمك وخلف الأذن هذه المناطق بها شرايين عند التنقيط عليها بماء بارد وتبريدها سوف تشعر بالراحة والهدوء.
20- تسريح الشعر:
تسريح الشعر للسيدات أو الخياطة و غيرها من الامور التي سوف تساعدك على الاسترخاء.
21- الاختلاء بالنفس:
عند جلوسك في مكان هادئ لوحدك لتستعيد تركيزك وتقوم بالتفكير بطريقة سليمة.
22- اختيار مكانك الهادئ:
يجب أن تختار مكان هادئ تلجأ إليه كغرفة معينة أو كرسي مريح كلما تشعر بضغط نفسي أو توتر سوف يساعد كثيرا في التخلص من ضغوطاتك.
23- الشمس:
عندما تجد الشمس مشرقة واليوم جميل يجب عليك الخروج فورا للتمتع بالاضاءة والجو فالضوء يستطيع أن يعالج من الاكتئاب.
24- النظر من النافذة:
إذا أخذت بضعة دقائق فقط للنظر من خلال النافذة لمشاهدة السماء والأشجار والتمتع ببعض من الهواء النقي فهو كفيل أن يخفف من التوتر.
25- التنظيم:
الأغراض غير المنظمة والمبعثرة فهي تبعث بطاقة سلبية التي قد تجعلك متوترا فتنظيم الأشياء هي واحدة من العوامل التي تقلل التوتر لديك.
26- ممارسة اليوجا:
اليوجا هي واحدة من الرياضات التي تساعدك على الهدوء واسترخاء الجسم بأكمله فهي تخفف التوتر والضغط النفسي.
27- الوقوف والتمدد:
لا تجلس لفترات كبيرة حيث أن جسمك يصبح مشدودا، عليك أن تتحرك قليلا فهذا يساعدك على الشعور بالراحة ويقلل من التوتر والضغط النفسي.
28- المشي السريع:
عندما تشعر بتوتر أو ضغط نفسي عليك أن تذهب للمشي في الشارع أو حول بيتك فالمشي وبطريقة سريعة يساعدك على تخفيف التوتر.
29- الجري السريع:
الجري والرياضة واحدة من الأشياء التي تساعد على التقليل من التوتر والضغط النفسي وتفريغ الطاقة السلبية.
30- التدوين:
الكتابة هي نوع من أنواع التفريغ والتعبير عن عواطفنا ومشاعرنا في صورة شيء مقروء وهو شيء مفيد يقلل من التوتر.
31- الرقص:
تشير بعض الدراسات أن الناس الهواة للرقص هم أقل توترا من غيرهم وذلك لأن الرقص يساعد على الاسترخاء.
32- حل الكلمات المتقاطعة:
هي طريقة للتفكير في شيء آخر غير ما يقلقنا لذلك فإن الكلمات المتقاطعة أو الشطرنج أو غيره فهو من الأشياء التي تخفف من الضغط النفسي.
33- رائحة الزهور:
شم رائحة الزهور هو شئ يقلل من التوتر حيث يقول دكتور هيربرج بقسم الصيدلة والتشخيص من جامعة فيينا أنه يجب عليك تغيير سلة الأزهار التي تذبل بواحدة جديدة فشم رائحة الزهور تساعد على تقليل التوتر والهدوء.
34- استخدام أنواع من الروائح:
مثل اللافندر والروائح المهدئة فهي تساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر.
35- شم الحمضيات:
رائحة الحمضيات تساعد على إفراز هرمونات الإجهاد ومن أمثلتها الليمون والبرتقال.
36- رائحة القهوة:
رائحتها فقط تساعد على تقليل هرمونات التوتر ويفضل صباحا فأنت غير محتاج لشربها، فقط رائحتها.
37- الحيوانات الأليفة:
عليك الجلوس واللعب مع الحيوانات الأليفة فإذا كنت تشعر بتوتر وقلق فهذا سوف يساعدك على تقليل حدته.
38- الضحك:
الضحك واحدة من الأشياء التي تستطيع أن تقلل من توترك فتزيد من تدفق الدم والاسترخاء والشعور بالراحة فيمكن الاحتفاظ ببعض من المقاطع المضحكة التي تستطيع أن تضحك عليها عندما تشعر بضغط نفسي.
39- الحديث مع صديق:
مشاركة الآخرين الحزن تساعدك كثيرا على التغلب على ضغوطك النفسية فالصديق أهم شخص تستطيع أن تتحدث معه في كل أمور حياتك ولكن انتبه اختار الصديق الصحيح.
40- خطط الإجازة:
صوت المياة والطبيعة والرياح والأشجار كل هذا له عامل قوي في تغيير حالتك النفسية، مجرد التخطيط للرحلة يقلل من ضغطك النفسي ويساعدك على الاسترخاء.
إذا اتبعت كل هذه الطرق فبالتأكيد أنت لن تعاني من أي مشاكل نفسية وتكون صحتك أفضل بكثير جدا، فصحتك النفسية تعتمد عليها حياتك بأكملها فعليك اتباع النصائح والاهتمام بها.